Thiền tập Tỉnh thức và thân – tâm an lạc giữa đời thường

Cơ chừng theo thông lệ lâu nay, tâm trí chúng ta dễ quen với trạng thái đầy ắp, tràn lấp mọi sự thay vì lưu ý và tập trung trước những gì đang xảy đến. Dĩ nhiên, vẫn còn may mắn là thành tựu tiến hóa nhân loại có thể giúp chúng ta nâng cao ý thức nhắm vào hiện tại rồi dần trở nên tỉnh thức hơn.

Trước hết, cần nhấn mạnh rằng các ý nghĩ, suy tư chỉ là sản phẩm của tâm trí; tuy thuộc về mình thật song chúng không định hình ta; quả đúng các suy tư ảnh hưởng tới hành vi song lại chẳng kiểm soát nó nổi. Đây là ý tưởng chủ chốt đối với việc tỉnh thức (mindfulness).

Mặt khác, chúng ta cũng hay tin các suy tư này thể hiện đích thị thực tế trong khi sự thật thì các ý nghĩ của chúng ta vốn hay sai lỗi, lầm lạc: các định kiến nhận thức (cognitive bias) làm cho chúng ta không tư duy một cách lý tính như mong đợi. Khi giả định các ý nghĩ là sự kiện, mình để chúng ảnh hưởng tới bản thân cả theo hai hướng tích cực và tiêu cực; cơ bản đừng quên điểm mấu chốt ở đây là chúng ta để mặc cho các suy tư tác động ghê gớm, ảnh hưởng khủng khiếp tới chính mình.

Do không tập trung có ý thức vào khoảnh khắc hiện tại, các suy tư cứ thoải mái dẫn ta lùi về quá khứ hoặc phóng tới tương lai; chúng ta nghĩ về những gì đã xuất hiện và có thể từng xảy đến; thậm chí, ước đoán cho thấy chúng ta có thể dành đến tận 50% thời gian tỉnh táo hàng ngày để chìm đắm, chạy theo dòng chảy khi tâm trí lêu bêu…

Và cùng tâm trí lêu bêu, chúng ta vắng mặt về khía cạnh tinh thần trong khoảnh khắc hiện tại; não chúng ta ưa thích tạo ra đủ kiểu loại suy tư đến độ nếu không điều hướng lại một cách chủ động sự lưu ý của chúng ta vào khoảnh khắc đang là, chúng ta dễ biến mình thành vắng mặt. Vấn đề: khoảnh khắc hiện tại là tất cả những gì chúng ta có. Với các suy tư diễn biến hết sức hồn nhiên và vô thức thế, chúng ta thuận theo tâm trí lêu bêu bằng mô thức lái xe tự động; để mặc tâm trí lang thang nên bất khả chuyện để mình sống “ở đây và ngay bây giò”, chính bản thân không nhìn thấy hoặc trải nghiệm cuộc sống một cách hoàn toàn, bỏ lỡ nhiều cơ hội trong đời. Chúng ta cần kiểm soát sự chú tâm một cách chủ động và có ý thức nhằm làm tăng thêm trạng thái ý thức nhắm vào hiện tại.

Chúng ta nào muốn sống một cuộc đời vô vàn lo âu. Hầu hết mọi người hưởng lợi từ việc dùng thời gian vào việc ‘ở đây và ngay bây giờ’. Chúng ta ước tính quá mức tác động của cảm xúc tới các kiện tương lai, chẳng hạn, chúng ta lo lắng hơn hẳn về tương lai. Và thực tế, việc luyện tập tỉnh thức chú tâm vào khoảnh khắc hiện tại đem lại nhiều lợi lạc cho chính chúng ta.

Tỉnh thức là phương thức hướng bản ngã chúng ta vào khoảnh khắc hiện tại; nó duy trì thái độ ‘không đánh giá’, giữ ý thức vào các trải nghiệm ngay lập tức lúc này, thay vì bị quấy nhiễu bởi các suy tư quay về dĩ vãng hoặc phóng tới vị lai hoặc tránh né trải nghiệm.

Tạo sao chú ý vào hiện tại lại cải thiện trạng thái thân- tâm an lạc của mỗi người? Nghiên cứu cho thấy thiền tập tỉnh thức (mindfulness meditation) mang lại lợi lạc trước vô vàn triệu chứng tâm thần, thực thể và stress; thậm chí còn có thể tạo nên những thay đổi thường trực trong các vùng não bộ; khẳng định chí ít tác động tới bốn thành phần cơ bản, từng cái xoắn bện, tổng hợp và hỗ trợ qua lại làm tăng thêm công dụng chung của thiền tập tỉnh thức.

1. Kiểm soát sự chú ý

Đây là năng lực căn cốt nhằm lựa chọn những gì mình muốn chú ý và cái chi thích lờ đi; nó là năng lực duy trì mối quan tâm vào một đối tượng đã được lựa chọn. Bất kể mình bị quấy nhiễu thế nào, chúng ta có khả năng đưa sự chú ý quay về với đối tượng đã lựa chọn ấy.

Kiểm soát sự chú ý rất cần cho thiền tập. Khi mình hoàn toàn hoặc kiểm soát một phần sự chú ý, mình tự bộc lộ các cảm xúc thay cho chuyện bị dẫn dắt bởi tâm trí lêu bêu. Nhờ luyện tập đều đặn, năng lực tập trung chú ý sẽ được cải thiện và không ngừng tăng lên đáng kể. Ví dụ khá cổ điển như này: “Tập trung hoàn toàn sự chú ý của bạn vào hơi thở đang đi vào và đang đi ra. Cố gắng duy trì sự chú ý ở đó, khi nhận thấy bị xao nhãng thì từ tốn đưa sự chú ý quay về với hơi thở và bắt đầu lại”.

2. Kiểm soát cảm xúc

Đây là cách đối xử với các phản ứng đậm màu sắc cảm xúc không ngừng diễn tiến theo một lối tiếp cận mới mẻ, nhiều tỉnh thức hơn hẳn; nghĩa là, mình tiếp cận các cảm xúc bản thân bằng thái độ chấp nhận mà không hề đánh giá. Thay vì để mặc cho bản thân bị tác động bởi các cảm xúc, mình dừng phản ứng với chúng từ bên trong nội tâm mình. Nếu kiểm soát cảm xúc ở mức độ cao, mình có khả năng điều chỉnh và làm bản thân thư thái, bình hòa trở lại ngay khi đang cảm thấy stress hoặc buồn bã, v.v…

3. Ý thức về cơ thể

Thiền tập tỉnh thức giúp mình chú tâm vào các trải nghiệm bên trong và càng ý thức hơn đối với các trải nghiệm tinh tế, vốn khó nắm bắt rõ ràng. Các trải nghiệm nội tại gồm các trải nghiệm cảm quan thuộc hơi thở, cảm xúc và tri nhận cơ thể mình.

Khi mình ngày càng ý thức hơn về các cảm quan cơ thể, mình khởi sự hiểu biết bằng cách nào mà các tình huống hoặc suy tư nọ kia lại đánh thức trong mình nhiều trải nghiệm cảm xúc khác biệt đến thế. Ý thức về cảm quan cơ thể, kết hợp với việc nhận diện một viễn tượng mới về bản ngã, dễ giúp mình giải quyết các cảm quan ngày càng hiệu quả và đúng đắn hơn hẳn.

4. Nhận diện viễn tượng mới về bản ngã

Thiền tập tỉnh thức làm giảm cảm nhận về một cái tôi tĩnh tại, cố định; nó giúp mình ‘tách khỏi, không còn dính mắc’ với ý tưởng thâm căn cố đố mình có về chính con người mình, do các tiến trình tâm trí vốn quen dẫn dắt chúng ta tin rằng bản ngã là một thực thể thường hằng, bất biến.

Thiền tập tỉnh thức còn củng cố thêm lên trạng thái cận ý thức (meta- awareness), đem lại cho người thực hành nó hạnh phúc nhờ giúp người ta ít để ý vào trải nghiệm đau buồn và khổ sở, thoát khỏi việc cứ trải nghiệm mãi về một cái tôi không thật, và tự do hướng tới trải nghiệm một lối sống chân thực.

Nhân tiện, ai quan tâm thì mời tham khảo vài nghiên cứu cập nhật về tác dụng của thiền tập tỉnh thức đối với trạng thái thân- tâm an lạc giữa đời thường (1, 2, 3).

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s