Làm sao trợ giúp bạn mình đang mắc Trầm cảm?

Thật khó khăn khi phải trông chừng ai đó mình quan tâm đang trải qua giai đoạn nặng nề vì mắc trầm cảm, thậm chí nảy sinh dự tính tự sát, trong khi mình có thể là người duy nhất được tin tưởng.

Có thể nảy sinh cảm giác dính dáng sâu xa như thể mình là người còn lại bên đời, hoặc mình phải có trách nhiệm với bạn. Dẫu khá hay ho là bạn còn tiếp tục muốn trò chuyện, song mình lại càng cảm thấy bất lực với cơn trầm cảm đặc hiệu và ước muốn chết đi.

Dễ căng thẳng ghê gớm để giữ vai trò chăm nom cho ai đó đang trải qua các trục trặc về thể xác hoặc tinh thần. Nhằm ngăn ngừa sự kiệt sức hoặc tâm trạng phẫn uất, mình nên tìm thấy các cơ hội nghỉ dưỡng, tạo niềm vui vẻ và giao lưu cùng nhiều người đỡ đần phần nào cho mình.

Trầm cảm có thể là dạng rối loạn gây tác động không chỉ cho người đang kinh qua mà cả những ai chăm sóc họ nữa. Thường khi người yêu, bạn thân hoặc thành viên gia đình chống chọi với trầm cảm thì dễ khiến chúng ta cảm thấy trách nhiệm cần giúp họ bất kỳ cách nào khả dĩ. Một trong những điều mình có thể quên là tự chăm sóc chính bản thân mình; tuy thế, quan trọng là nhớ mình không thể chăm sóc tốt cho ai nếu trước hết mình chẳng biết lo cho mình đã… Tốt lành, thực tế, tự chăm sóc là thành phần sinh động của việc trợ giúp người khác; theo cách xa lạ, mình dễ tạo nên nhiều cố chấp, gay go nếu mình thuộc dạng khá ích kỷ.

Dưới đây là vài nguyên tắc cơ bản trong việc trợ giúp:

Chia sẻ điều lành mạnh

Nghĩa là đừng dừng các việc mình đang tiến hành cần thiết vốn đảm bảo vui vẻ và sức khỏe. Duy trì sinh hoạt thường ngày, ăn uống ngủ nghỉ, tập thể dục và tuân thủ thời khóa biểu. Một cách giúp bạn là rủ đi cùng mình lúc thích hợp, với vài vận động ngoài trời. Điều gì tốt cho mình có thể cũng tốt cho bạn: ngồi ăn cùng nhau, tập thể hình một chỗ, làm điều bản thân thích thú.

Biết giới hạn của chính mình

Giúp đỡ và hàn gắn là hai chuyện khác nhau lắm. Biết rằng mình không thể hàn gắn cô ấy; hiểu là cô ấy, và chỉ cô ấy thôi, đích thị mới kiển soát thành tựu liên quan đến tình huống cô ấy đang trải qua. Mình không thể ngăn cô ấy không cảm thấy trầm uất, cũng không thể dừng việc cô ấy tự gây hại cho bản thân. Nếu cô ấy dần ước muốn chết hoặc làm thân thể đau đớn thì mình có thể giúp bằng cách tiếp xúc với những ai cần nắm biết chuyện này: bố mẹ, thầy cô giáo, cảnh sát, hoặc người có thể tìm ra phương thức điều trị cô ấy cần; điều đó cũng hàm ý, biết khi nào vượt quá khả năng của mình.

Trợ giúp và nâng đỡ là điều tốt nhất chúng ta có thể làm. Thường mình dễ khởi sinh cảm giác tội lỗi và muốn bản thân chịu trách nhiệm cho các hành động của người khác. Cẩn thận đừng để bị rơi vào cái bẫy của những niềm tin phi lý.

San bớt gánh nặng

Bất cứ ai ở vị trí đang trợ giúp một người bạn cần đặt để thật rõ ràng các giới hạn với bạn bè (và thậm chí với bản thân) về những gì mình có thể và không thể làm… Thường hữu ích cho người mắc trầm cảm khi mình tìm ra các nguồn lực cần thiết khác: các nhóm trợ giúp, nhà trị liệu tâm lý, bác sĩ tâm thần, tu sĩ, nói chuyện với gia đình bạn và bằng hữu về việc chia sẻ gánh nặng. Người mắc trầm cảm cần nhiều hơn một hoặc hai người có thể cung cấp. Đó không phải là sự thất bại trong chăm sóc về phần mình, chỉ là tình huống đòi hỏi thế.

Nhớ rằng khi chăm sóc người khác thì tạo nên sự thư giãn, chậm rãi, biết mình không làm được gì, và đừng cho phép tội lỗi dẫn dắt trong điều mình làm vì bạn; bởi tội lỗi dễ gây kiệt sức để rồi mình chẳng còn thể giúp ai được, ngay cả bản thân.

Cuối cùng, tiếp tục là bạn tốt: cho bạn thấy hiệu lực của bản thân, thấu cảm và nâng đỡ, lắng nghe, khuyến kích tham gia tích cực và tiến bộ trong trị liệu, và không ngừng động viên họ dấn thân vào các hoạt động. Sẽ chẳng hữu ích gì để cố gắng nói với bạn về các cảm giác của cô ấy hoặc bảo cô ấy ‘bợ đỡ’ hay ‘khắc phục’ các triệu chứng trầm cảm. Cảm giác tốt hơn khi mắc trầm cảm không hề đơn giản vậy; trầm cảm chẳng phải là điều đơn giản là ‘dừng ngay’ hay ‘vượt qua’ được liền…

Với sự trợ giúp từ giới chuyên môn và mối quan tâm, chăm sóc từ những ai nâng đỡ giống như mình, người mắc trầm cảm có thể vượt qua nỗi niềm khốn khổ, đớn đau để rồi khôi phục lại đời sống trước đây.

Tại sao có những người thế mạng cho niềm tin phi lý?

Đọc lướt báo chí quốc nội về những vụ việc thời sự như quan điểm chặt 6.700 cây để trồng thay thế trên đường phố Hà Nội hay chuyện công an đang xác minhdư luận viên‘ ngăn người tưởng niệm liệt sĩ đảo Gạc Ma, hay phân tích bên lề dự toán ngân sách 2014 đều không cười nổi.

Trên mạng xã hội facebook, cô cựu sinh viên gửi tin nhắn thật thao thiết rằng “em nhận thấy mối nguy hiểm cho nhân loại khi có nhiều kẻ thái nhân cách giữ vị trí quyền lực trong chính phủ, nhà nước. Nhưng sự thật đau lòng là đa số mọi người ko biết những nhà chính trị nước họ là kẻ thái nhân cách. Nguy hiểm hơn nữa là những kẻ thái nhân cách chính trị đó còn điều khiển cả các tổ chức truyền thông, báo đài, để mị dân…”

Các kẻ thái nhân cách (psychopaths) vừa nêu trên không lạ lẫm gì với sách báo ngoại quốc, thậm chí có cả bộ môn nghiên cứu về tội ác chính trị (ponerology); chẳng hạn, tác giả, nhà tâm lý học Martha Stout thuộc trường Y khoa Harvard ước tính 4% dân số là kẻ thái nhân cách xã hội (sociopath) có ý thức, tức thuộc loại không thấu cảm, cảm xúc chi chi với người hay vật; chỉ xét đất nước Hoa Kỳ chẳng hạn, 4% là tầm 12 triệu dân Mỹ.

Vậy, nếu chỉ khoanh vùng ở một phạm vi chừng mực và ít cực đoan hơn, liệu đâu là những lý giải đưa ra với những ai thế mạng cho niềm tin phi lý?

Chắc chắn, điều thách thức nhất về sự điên khùng của vòng cung bảo thủ khi giữ rịt cái vai con tin thế là băn khoăn khó hiểu nổi cách thức họ có thể đẩy xuống trong lòng thế giới quan lý tưởng sâu kín đến mức không hề nhận ra những gì mình đang tiến hành đích thị tự hủy hoại bản thân? Làm thế nào mà họ si mê ghê gớm khiến không thấy nổi điều ấy?

Câu trả lời khả dĩ chẳng đến từ chính trị mà thuộc lĩnh vực tâm lý học xã hội. Nghiên cứu cách chúng ta xác định quan điểm chứng tỏ, ta đẽo gọt quan điểm đến độ chúng nhất quán với những ai nằm trong nhóm người sát gần nhất với bản dạng chính mình. Động cơ để lập luận theo cách ấy, có lẽ xuất phát từ sự kiện là động vật xã hội, chúng ta dựa cậy vào nhóm của mình vì sức khỏe và an toàn của bản thân. Vì thế, chúng ta muốn nhóm chấp nhận mình như một thành viên tốt đẹp hiện hành; điều ấy tạo cảm giác an toàn. Chống kháng với nhóm hội ư? Nguy hiểm vô cùng. Cứ xem xét điều mình cảm nhận khi dám tranh cãi với niềm tin thiết lập vững vàng lâu nay trong nhóm đi; mình sẽ thấy ớn ghê cảm giác bị đe dọa chối bỏ và sự căng thẳng tinh thần. Một cách sinh học, đó là stress, tức sản phẩm trực tiếp của đáp ứng chiến- hay- biến hoặc tê cứng trước nguy hiểm thể lý đích thị.

Và khi phụ thuộc vào nhóm để giữ mình an toàn, cũng sẽ cảm thấy về mặt nội tạng, sự khó chịu dễ nhận ra trên thân xác khi nhóm mình thua trong khi tỉ thí với các nhóm khác, bất kể đó là đội bóng đá ưa thích, đất nước, hoặc đảng chính trị. Nên nhân danh sự an toàn và trạng thái sống còn, chúng ta bị thôi thúc chấp nhận quan điểm nhất quán với nhóm của mình, cốt nhằm duy trì độ cố kết và tính thống nhất đặng giúp nhóm mình thành công trong trận chiến với các nhóm khác giành lấy quyền thống trị và đưa ra quy tắc vận hành xã hội.

Nhận thức văn hóa (cultural cognition) về các nhóm mình định dạng theo không đơn giản chỉ là các nhãn mác chính trị- xã hội quen thuộc mà hơn thế, còn nằm ở sự ngay hàng thẳng lối nhóm xoay quanh các cách thức cơ bản nhóm chúng ta muốn xã hội vận hành.

Ví dụ, trái với nhóm những người ưa thích tôn thờ tự do cá nhân, nhóm thích thứ bậc muốn sống trong một xã hội vận hành bởi các thang bậc xếp sẵn theo tầng lớp kinh tế- xã hội, mọi người ở vị trí đúng như trật tự truyền thống vốn đem lại sự thoải mái, vững bền ‘lâu nay vẫn thế’. Về mặt chính trị, người theo thứ bậc tôn ti thường bảo thủ, ưa thích thị trường tự do hằm duy trì vị thế nguyên trạng và khó ưa việc chính quyền ‘quấy rầy’ vì gắng sức nỗ lực tạo nên nhiều điều công bằng và linh hoạt cho tất cả.

Không có gì sai trái cả cho đến khi nhu cầu tâm lý/ cảm xúc dính dáng với độ cố kết và tính thống nhất của nhóm khiến người mang não trạng bảo thủ và lưu giữ quan điểm phòng vệ cực đoan đến nỗi họ quây ý thức hệ lại và đối xử với những ai bất mãn, trái ngược quan điểm với mình như kẻ thù; thậm chí đẩy xa thành sự thỏa hiệp và tiến hành rằng *tất cả* chúng ta cần giải quyết các vấn nạn to lớn đang đặt ra trước mặt *tất cả* chúng ta. Thôi thúc mang chất đấu nhau của tính não trạng bảo thủ nhóm đến từ đâu? Cái gì giục giã đầy đam mê để các não trạng lập luận thế?

Lần nữa, câu trả lời khả dĩ, nhờ tâm lý học, cụ thể là tri nhận về nguy cơ (risk perception). Mỗi dịp sợ hãi, chúng ta kiếm tìm những điều triển khai cho mình cảm giác kiểm soát, vì cảm giác kiểm soát tạo an toàn hơn hẳn trạng thái mất mát uy quyền và bất lực. Trợ giúp nhóm mình và nâng cao sức mạnh của nó rồi làm tăng thêm điều tương tự đủ để phe ta chiếm ưu thế, tái đảm bảo cảm giác kiểm soát. Và càng ngại sợ bao nhiêu, chúng ta càng dễ tiến hành như thế… càng dữ dội và mãnh liệt cái tâm trí xét đoán bất kỳ sự kiện nào xung đột với quan điểm của nhóm mình, vì vậy chúng ta dễ duy trì tính thống nhất của nhóm đồng thời cho bản thân cảm giác kiểm soát và an toàn.

Đấy có thể là cách ý thức hệ khiến chúng ta mù lòa trước thực tế đời sống, thừa đất sống cho các hình nhân thế mạng cũng như góp phần lý giải tại sao các niềm tin phi lý đi kèm lợi lạc thụ hưởng vô bờ tiếp tục hiện hữu.

Kháng cự lại sự thay đổi: ẩn dưới những nhiễu nhương, rối rắm

Trạng thái stress làm tăng lên ước muốn được tưởng thưởng chứ không phải niềm khoái sướng, nghiên cứu cho biết thế.

Thay đổi hiếm khi là tiến trình dễ dàng hoặc đơn giản; nó giúp chúng ta hiểu hơn các lý do chống kháng lại, và tôn trọng những khó khăn, phiền muộn dính dáng, liên quan.

Bố và mẹ đưa con gái 14 tuổi tới trị liệu bởi vì cô bé không hoàn thành bài tập ở trường, và họ đặc biệt khó chịu do phòng riêng của cô gái bày biện ‘thật bê bối’. Vấn đề mới xảy ra tạo nên khủng hoảng từ cuộc cãi vã giữa mẹ và con gái khiến cô bé ném đồ đạc rồi đe dọa tự sát. Người bố đang đi làm nhận điện thoại quay về nhà đưa con vào cấp cứu ở bệnh viện. Sau đó, họ thăm khám một bác sĩ tâm thần và được chẩn đoán khả năng cao mắc rối loạn lưỡng cực type 2, cộng khả năng bị ADHD nữa (dù cô gái có thể tiêu hàng giờ đọc truyện), rồi chỉ định 2 loại thuốc. Cô gái từng uống thuốc vì bệnh hen khá nặng, và bố mẹ đòi được trị liệu vì họ muốn tránh uống thuốc thêm.

Các sự kiện tiếp diễn liên miên xoay quanh chuyện cô gái không hoàn thành bài vở ở trường và khi về nhà dễ là biểu hiện bà mẹ cứ muốn làm con gái ngộ ra các lợi ích của việc chu toàn học hành. Phản ứng từ phía cô gái sẽ cho là mình không có khả năng tập trung đủ để hoàn thành bài vở, và rằng bố mẹ cô không hiểu con gái. Trong nhiều trường hợp tương tự với vụ ai đó phải đi cấp cứu, tương tác này sẽ leo thang tới điểm ông bố có thể buộc phải can thiệp rồi làm sao cho mọi sự lắng xuống. Đây là lần đầu mà sự tương tác căng thẳng đến độ cô gái biểu đạt dự tính tự sát.

Nhà trị liệu đề xuất cách hướng dẫn bố mẹ hiệu quả dựa trên thực chứng. Ông xác định vấn đề là kết quả của việc cô gái tự nhận thấy bản thân mình thiếu khả năng và do đó, không đáp ứng được. Bố mẹ đồng ý đây là quan điểm tự đánh giá mình chẳng hay ho gì. Nhà trị liệu hỏi người mẹ rằng bà đã thắng trong cuộc tranh cãi nào với cô con gái 14 tuổi của mình chưa. Bà mẹ thừa nhận chưa bao giờ thuyết phục được con gái thay đổi. Đó là khuyến cáo bố mẹ cần đặt để thời hạn cho việc học hành ở trường hoặc dọn dẹp phòng ốc ngăn nắp. Nếu không đáp ứng thời hạn, bà mẹ nên có mặt ở phòng con gái mà không để cho con gái có các đồ chơi điện tử ưa thích cho đến khi công việc hoàn tất. Nhà trị liệu giải thích điều này sẽ truyền thông với cô gái là cô có khả năng hoàn thành nhiệm vụ. Bà mẹ đồng ý thử cách tiếp cận này xem sao. Ông bố, quá mệt vì phải can thiệp, nhất trí song e ngại sự leo thang của con gái sẽ đòi hỏi mình lại can thiệp.

Vào lần gặp sau đó, bà mẹ nói mình đã thử bảo con gái có trách nhiệm đưa bà vào phòng. Đứa con gái la hét, khóc ầm lên hơn cả tiếng đồng hồ, dọa sẽ chết, và rằng mình không hoàn thành công việc được. Cuối cùng, bà mẹ rời khỏi phòng với lời hứa họ sẽ làm bài tập với nhau khi cô gái bình tĩnh đã. Việc này xảy ra ba ngày trước cuộc hẹn và bài tập vẫn để đó…

Một số nhà trị liệu có thể quen đáp ứng bằng việc nói với bố mẹ là họ đang làm hư con gái do không bắt cô bé phải có trách nhiệm xử lý, hoặc đưa ra một số chỉ trích khác về hành vi của bố mẹ chống kháng đề xuất đã nêu. Tuy thế, nhà trị liệu ở đây không hề ngạc nhiên với việc bố mẹ thể hiện như thế. Ông hiểu là khi người ta khư khư với các mẫu hình hành vi, họ thường bộc lộ thế vì các nhu cầu quan trọng được thỏa mãn. Trong tình huống đang bàn, cho thấy bà mẹ ghi nhận việc con gái mình càng dễ xuất hiện cơn suyễn và mức độ trầm trọng hơn khi stress. Phó bản của nỗi sợ ẩn bên dưới này là họ kiềm chế không thể hiện quyền uy chính đáng của người làm cha làm mẹ. Nếu nhà trị liệu tỏ ra hữu ích với bố mẹ và con gái mới lớn, ông phải tìm được cách để thúc đẩy thay đổi trong khi xem xét các nỗi sợ của họ.

Ngoài sự tưởng nghĩ, chúng ta đều ngạc nhiên chân thành khi người ta tạo ra thay đổi cốt lõi trong lối sống của họ, bất kể đó là việc giảm cân, thay đổi cách làm việc như điên dại để dành thời gian nhiều hơn cho gia đình, hoặc chấm dứt chuyện ghen tuông khủng khiếp. Tất cả chúng ta biết mình nên tạo ra sự thay đổi, có lẽ cảm thấy ngu ngốc rằng mình sao không đổi thay, song gì gì thì cuối cùng mọi chuyện vẫn cứ như cũ. Thay đổi thì khó khăn đối với bất kỳ ai. Thực tế, nếu thay đổi dễ dàng thì người ta sẽ ít nhờ các nhà trị liệu trợ giúp. Điều khiến thay đổi quá khó nhọc là vì giống gia đình trên, tất cả chúng ta nhận được các nhu cầu thỏa mãn nhờ các mẫu hình hành vi mình tạo ra, và chúng ta sợ hãi (thường vô thức) mọi thứ sẽ trở nên tồi tệ, hoặc chí ít không còn thoải mái như trước, nếu chúng ta tiền hành mọi thứ khác hẳn đi.

Các nhà trị liệu giỏi giang chẳng ngạc nhiên với sự kháng cự thay đổi, bởi vì họ tôn trọng và thấu hiểu người ta đang nhìn thấy các lý do cho hành vi hiện tại; chưa nói, họ hiểu cách thức người ta ngoài lúc trị liệu đôi khi vượt qua khuynh hướng giữ nguyên trạng, thói quen vi tế đến thế nào.

… Trong phiên làm việc thứ hai, nhà trị liệu trước tiên lấy làm hối tiếc vì đã không lường hết nhiệm vụ khó khăn mà bố mẹ phải đương đầu để giúp đỡ con mình. Ông đề nghị họ đưa con gái đến bác sĩ chuyên khoa điều trị bệnh hen suyễn rồi thảo luận về các nguy cơ do stress tăng lên thêm như kết quả của trị liệu. Rồi họ đi đến chọn lựa nghiêm túc về chuyện tiếp tục trị liệu.

Vào phiên thứ ba, bố mẹ báo tin là bác sĩ bày vẽ cho họ xử lý trạng thái tăng thêm các cơn hen suyễn nhờ sử dụng các dụng cụ y tế thích hợp. Bác sĩ bảo họ rằng cơn hen suyễn không nên được dùng như là cái cớ tránh né trách nhiệm. Cả hai bố mẹ tuyên bố mình đã quyết lựa chọn trị liệu tiếp bất chấp gánh nặng chi phí. Nhà trị liệu khuyến cáo họ là trẻ vị thành niên đầu tiên nên được thử thách hạn chế thôi, và sự thay đổi chỉ diễn ra khi cô gái nhận thấy bố mẹ mình đã giải quyết kỳ vọng của chính họ bằng sự tôn trọng cô đích thực. Nhà trị liệu nói thêm là các đề nghị ban đầu có thể đã làm sự việc vận động quá nhanh và việc chuyển dịch hướng tới thay đổi chậm hơn sẽ khiến mọi người chịu đựng được, ngay cả nếu thời gian kéo dài ra. Rồi ông đề nghị bố mẹ dùng thời gian phạt ‘time-out’ trong phòng với việc đầu tiên chơi điện tử chỉ mỗi 30 phút thôi, rồi tuần tự tăng thời gian phạt nếu vi phạm.

Gia đình trở lại trị liệu hai tuần sau với thổ lộ là đã có tiến bộ đáng kể. Hai ngày sau chế độ phạt 30 phút, họ quyết định muốn cải thiện nhanh hơn lên và đã giữ con gái trong phòng hết cả buổi chiều bởi vì cô gái không làm xong bài tập. Mặc cho cô gái đập cửa thình thịch khoảng hai giờ đồng hồ, họ cũng không xiêu lòng. Họ quan tâm chút ít khi cô gái im tiếng, đã kiểm tra và thấy cô gái ngủ với hơi thở không quá nặng nhọc. Đêm kế tiếp họ dọa phạt cô gái tương tự, và bài tập đã được làm đầy đủ trong một tiếng đồng hồ.

… Một số độc giả có thể thắc mắc sao nhà trị liệu ban đầu nói chuyện rất ít với cô gái nhỏ. Điều ấy là cố ý. Nhà trị liệu quan niệm trẻ vị thành niên đang có quá nhiều quyền lực, và do đó, không muốn đưa cô bé vào trong các quyết định cho đến bố mẹ cô thiết lập uy quyền. Với một số tiến bộ tạo ra, nhà trị liệu tập trung quan tâm nhiều hơn vào cô gái. Ông hỏi cô gái mô tả về điều tự do mới mẻ nào cô ưa thích, khi cô gái cho thấy mình đang ngày càng tỏ ra có trách nhiệm.

Tóm lại, kháng cự là phản ứng tự nhiên và dễ đoán định trước đổi thay. Vượt qua sự kháng cự thay đổi đòi hỏi trình tự tìm ra các cách thức mới nhằm đạt được các nhu cầu căn cốt, trong khi lảng tránh các vấn đề tồn đọng. Sự tôn trọng của nhà trị liệu với tiến trình này là một hợp phần hết sức thiết yếu.

Nỗi niềm âu lo khôn ngoan

Lo lắng, ngại sợ bị phiền nhiễu có thể được hiểu trong bối cảnh thật hết sức tự nhiên. Tất thảy thông qua làn da, chúng ta thấm thía từ thông điệp chuyển gửi của hệ thống thần kinh báo cho biết điều gì đó không ổn.

Nếu bất kỳ phần nào trong cơ thể chúng ta quá nóng, quá lạnh, bị va chạm mạnh hoặc châm chích ghê gớm thì chúng ta sẽ tri nhận như sự đau đớn. Cơn đau không thuần túy là thông tin trừu tượng; phụ thuộc vào độ căng thẳng, nó túm bắt sự chú ý của chúng ta. Không thích thú cơn đau, hầu hết thời gian chúng ta làm bất cứ điều gì khả thể đặng giải thoát khỏi cơn đau càng nhanh càng tốt và điều ấy hầu luôn luôn là câu trả lời đúng đắn, chí ít nhằm tránh bị gây hại.

Song có những trạng thái mà cơn đau không thể hiện chức năng như dự tính, nó kéo dài lâu hơn lúc vết thương đã lành, hoặc khi khó làm thuyên giảm, êm dịu đi được. Các trạng thái đau đớn trường diễn kiểu thế đòi hỏi một đáp ứng cách khác, vì giờ đây tín hiệu gây hại là lầm lạc rồi.

Quan ngại và âu lo có thể rất giống với con đau thể lý. Ở tầm mức nhất định, con người ta có thể cảm nhận không chỉ những gì đang xảy ra trong hiện tại mà còn có thể cảm nhận cả cơn đau tương lai, nhờ khả năng tưởng tượng, dự đoán và cân nhắc hậu quả…

Lo lắng giúp chúng ta bớt nhẹ nguy cơ tương lai, tựa cơn đau khiến mình tránh bị thương thêm nữa. Và, giống cơn đau thể lý, lo lắng cũng gây ác cảm. Chúng ta không thích điều kinh hãi của sự bất hạnh cơ chừng sắp đổ ụp xuống; chúng ta muốn rời xa không chỉ tương lai kinh hoàng mà cả khoảnh khắc hiện tại gây nỗi niềm u ám. Lo lắng còn bỏ lơ mục đích, và quấy rầy chúng ta về các sự kiện sắp đến là bất khả hoặc không thể thuyên giảm được, giống như cách cơn đau mãn tính khiến chúng ta nghĩ rằng chẳng lợi lạc gì.

… Đôi khi, mọi chuyện chỉ cần một từ, một ý nghĩ, hoặc một cảm giác là đủ bao vây tâm trí và nhúng chúng ta vào một trải nghiệm, như thể mình đang xem bộ phim kinh dị bằng công nghệ 3D sắc nét, sống động vậy. Thưc tế, nếu lượng giá các âu lo cùng các tiêu chuẩn như đánh giá phim ảnh, chúng ta sẽ dần nhận ra chúng là thứ phim khủng khiếp chẳng đáng xem. Nếu các nỗi lo âu của chúng ta là các bộ phim, mình sẽ rời khỏi chúng trước khi cảnh đầu tiên kết thúc, bởi vì chúng đầy vẻ mờ ám và lặp đi lặp lại kinh hoàng, vô vàn bất hạnh đâu đâu, các vai chính vớ vẩn, và kịch bản nhiều lỗ thủng.

Trong những cơn đau dữ dội của nỗi âu lo, cần dành nỗ lực đích thực để tách biệt huyễn tưởng với thực tế. Tin tốt là chẳng mấy chốc, mình nhận ra ngay rằng nỗi niềm âu lo là phim tồi tệ, và mình lựa chọn ‘bước ra’; thậm chí hay hơn, mình hiểu bản thân không chỉ là khán giả ngồi xem các thứ phẩm mà mình cũng là tác giả kịch bản và đạo diễn. Điện ảnh hiện đại, như ở phương Tây, tạo cho khán giả cảm nhận rằng các anh hùng trong phim có thể chịu đựng khốn khổ xong rồi sẽ được minh oan, giải thoát vào đoạn kết; kỳ lạ nhất, phim ảnh trong đầu chúng ta thường chạy theo hướng các câu chuyện cổ tích Grimm nguyên bản mà chỉ tồn tại tí xíu hoặc chẳng hề có chút tẹo hy vọng nào trong đó. Trầm cảm và lo âu làm mên một đội ngũ khủng khiếp, khi trầm cảm gắng bảo ta kém cỏi hoặc không có khả năng đối phó trong khi lo âu gieo ném mình vào toàn các hoàn cảnh tưởng tượng thảm khốc; chúng cướp đoạt hy vọng của ta về tương lai.

Tại sao mình không cập nhật các kịch bản tinh thần theo các tiêu chí hiện đại? Khi lo âu chỉ là một bộ phim do mình đang tạo tác, tại sao không để bản thân tự đóng vai người hùng đang gặp thời cơ thuận lợi. Thực tế, khi xu hướng mình thường xuyên hạ thấp năng lực bản thân, tại sao không làm cho mình cao hơn và mạnh mẽ hơn so với thực tế? Cứ để mặc sự vụ thế đi, thay vì khiến chúng lớn lao hơn thì chỉ cần để chúng như thực tế là… Biết mình có các tiếp điểm tốt và xấu trong đời, và cho phép chúng tô vẽ trí tưởng tượng. Cuối cùng, để bản thân có cái kết tốt đẹp, và khi mình tái chế lại các bộ phim tinh thần theo cách ấy, nhận ra rằng lo âu chuyển sang đúng vai trò của nó là hệ thống khuyến cáo và lập kế hoạch giúp mình thoát khỏi rắc rối trước khi nó bộc lộ ra.

Thay hình chuyển dạng, biến hóa nỗi niềm lo âu vớ vẩn thành kế hoạch hữu ích là cách hiệu quả giúp vượt qua lo lắng. Cách khác là sống nhiều hơn với thế giới ngoài kia chứ không phải bận tâm cái trong đầu, cho phép phần còn lại trong ngày giành lấy nhiều mối quan hệ khác, sau khi chỉ định một khoảng thời gian nào đó là ‘thời gian lo âu.

Lựa chọn việc tập trụng, chú ý vào hiện tại là nơi chốn mình có thể gây tác động tích cực, khiến lo âu giảm đi tác dụng trong thế giới nội tâm. Đừng nên để nỗi lo âu vật chất hóa, và nếu mình bận rộn trong lúc đợi chờ vì đoán biết trước xui rủi, bất hạnh sẽ ập đến thì mình cũng không buộc phải, nhất thiết cần trải qua đớn đau, khổ sở ở đời.

Quan sát trong thiền tập

Ai từng trải qua khóa thiền Vipassana gần 12 ngày thảy đều có thể cảm nhận rõ ràng về vai trò của quan sát khi được đề nghị thực hành theo dõi: hơi thở vào ra bên trong khoang mũi, dùng tâm trí quét dọc ngang thân thể từ trên đỉnh đầu xuống dưới chân rồi vòng lại, chú ý tới khoảng tam giác bé xíu ngay dưới cánh mũi, v.v…

So sánh các kỹ thuật Phật giáo của việc quan sát (Vipassana) chúng ta có thể phân biệt cách tiếp cận khác nhau tạo nên nhiều điều đáng để suy ngẫm.

Đầu tiên, xác lập tự thân việc quan sát chỉ là ‘quan sát những gì hiện là’ trong giả định mọi thứ diễn bày trung tính. Các truyền thống khác nhau định rõ đây đơn giản là việc ‘nhìn vào những gì đang xảy đến’ mà không can thiệp, dính líu tới.

Để mặc khoảnh khắc mà độ tập trung có thể xảy đến hoặc không đạt tới được, trường phái tư duy đặc thù một cách truyền thống này tin rằng điều đó đủ cho việc “quan sát hết sức tỉnh thức”. Với họ, sự đói khát thường tương đương với nỗi thèm muốn, ước ao hoặc ghét bỏ trong các cảm xúc.

Cách tiếp cận thứ hai kế thừa mọi điều vừa nêu, tuy thế họ yêu cầu phương thức quan sát đầu tiên xét kỹ một điểm tinh tế và quan trọng: nếu chúng ta nhất trí, đối tượng quan sát của chúng ta là danh- sắc-và- hình- tướng cũng như ý thức và rằng chúng ràng buộc nhau bởi một dạng thức nọ kia sâu xa của trạng thái khát thèm, hơn là hàm ý mỗi một khoảnh khắc khi chúng ta trải nghiệm có ý thức khoảnh khắc của ‘tôi đang quan sát nơi đây’ và ‘có đối tượng được tôi quan sát’ thì chúng ta đã níu bám rồi. Chúng ta từng tán đồng bằng dạng thức nọ kia rằng cái bị/ được quan sát là của mình hoặc thuộc về chúng ta, tức là chúng ta đang đặt một quan hệ với nó. Do đó, chúng thách thức ta giá mà ‘chỉ để tự mình quan sát’ thì đã tóm lấy cái đầu con rắn chứ không phải hầu hết thời gian thiền tập trải nghiệm việc núm bắt đuôi hoặc thân con rắn. Vậy, dẫn tới việc thiền tập sẽ bao gồm hầu hết thời gian nắm bắt các suy tư, cảm xúc, tri giác, v.v… và không đủ tiêu chuẩn cho những gì Đức Phật biểu thị là ‘chú ý sắp sửa dẫn tới cội nguồn’ của trải nghiệm. Các trường phái Phật giáo truyền bá rộng rãi tuệ giác này thường hay giới thiệu một kỹ thuật chú ý để dừng tâm trí lập tức ngay khi bất kỳ nào khởi lên như “vô thường”, “đau đớn”, “trống rỗng”, v.v… Các nhãn mác này quen được dùng đặng miêu tả ngắn gọn là việc gọi tên tự thân trong dạng thức căn bản nhất của sự chú ý, nhằm dừng chẳng bao lâu sau khi tiến trình phát sinh mỗi một ấn tượng cảm giác được tâm trí ghi nhận. Ở đây, thiền giả cố gắng nắm bắt trải nghiệm cảm giác đang phơi lộ của con rắn sát gần đầu nó khả dĩ. Tiến trình này thoạt trông rất giống cách mô tả bên trên, song rốt cuộc ẩn bên dưới nó, tiến sát gần hơn tới một dãy chân trời- sự kiện trải nghiệm sinh khởi. Cách tiếp cận thế tạo công cụ thiết yếu để “khôn ngoan nhìn thấy khởi lên và biến mất” về thế giới (lục căn: mắt, tai, mũi, lưỡi, thân, ý) mà không hề thỏa hiệp. Một thỏa hiệp hàm ý để mặc tâm trí phơi tỏ trong một mối quan hệ với đối tượng mà kết cục người ta sẽ tri nhận tự thân sự đang quan sát: bắt chụp rõ ràng trong tính hai mặt, đối ngẫu.

Dù cách tiếp cận thứ ba cũng kế thừa mọi thứ đã trình bày, song nó lại không cho phép bất kỳ ‘lời bào chữa’ nào do không lưu tâm, ghi nhận tới. Nói khác, trong khi cách tiếp cận/ trường phái thiền tập thứ hai vẫn làm dúm dó và biện hộ một sự thay đổi dự tính sẵn trong quan sát thiền tập, cách tiếp cận thứ ba này khẳng định rằng một khi chúng ta bước vào mô thức quan sát như thế thì thể nào ngay bây giờ điều chi hẳn là đều được quan sát một cách nhị nguyên, mang tính đối ngẫu. Tỷ dụ, trong khi một số tuệ giác của thiền sư theo cách tiếp cận thứ hai hợp pháp hóa rằng một thiền sinh có thể ‘thay đổi đối tượng thiền tập nếu một đối tượng thứ phát trở nên hay gặp’, cách tiếp cận thứ ba quả quyết không nên có điều tựa thế. Nếu chúng ta dấn thân vào bất kỳ điều quan sát nào nhằm cố thấy ra những gì đang hiện diện đúng với căn cốt của nó thì ngay cả một ước muốn/ dự tính chuyển đổi các đối tượng cũng nên được ghi nhận. Tiếp tục và ước thay đổi đối tượng thiền tập thì thực tế tựa như một cách tiếp cận dính mắc mà kết cục hàm ý ôm nắm và bám níu vào đối tượng quan sát. Một khi khởi sự thiền tập, tự thân việc ghi nhận cũng nên trở thành một đối tượng của ý thức! Đích thị khó khăn để lại ngừng ngay cả việc thiền tập này song như tất cả chúng ta đều biết, ham muốn và luân hồi sẽ rốt cục là cứu cánh khi đồng nhất hóa nỗi đớn đau với thân xác này trở nên ngập tràn quá độ và thiền giả cứ để mặc nó vậy rồi tự định hình bản thân lần nữa.

… Tóm lại, dù ba cách tiếp cận trên có vẻ như mới được nhìn nhận từ viễn tượng mang tính lý thuyết thì tất cả chúng đều muốn trợ giúp thiền giả buông phóng khỏi cái tình gắn bó sâu xa với việc nhìn, nghe, ngửi, nếm… suy tư.

Ngoài ra, nếu tìm hiểu cặn kẽ thì biết là đã có sẵn các hướng dẫn chi tiết. Xin ghi nhận sự kiện rằng bất kỳ điều chi (không có ngoại lệ) đều phải được ghi nhận, và thứ hai cách một cái nhãn ngắn gọn cơ chừng được áp dụng ở đây nhằm ngừng tâm trí nhanh nhất có thể ngay khi vừa quan sát thấy ‘đang bị dính vào’ hoặc là ‘thành phần’ của câu chuyện.

Chí ít, có ba mô thức thực hành đáng lưu tâm kỹ càng. Trước tiên, vốn đang lan rộng phổ quát ở các điểm tu tập thiền định tại phương Tây là chuyện nhấn mạnh khía cạnh tâm lý của các nhóm ôm nắm hoặc các bầu khí cảm giác được thay thế bằng một diễn giải đậm tính triết lý quá. Thứ hai, đặc trưng bởi việc không ngừng gây trở ngại cho tiến trình ghi nhận vì sự lợi lạc của ‘kỹ thuật’ mà khá buồn cười, có vẻ gây ra hạn chế cho chính sự triệt để của khoảnh khắc đó. Thứ ba, áp dụng việc ghi nhận tất cả bao quanh mà không loại trừ bất kỳ điều gì.

Tri ân sự nỗ lực chú ý dõi theo bài viết của độc giả và chúc quý vị may mắn với việc quan sát kỹ lưỡng, thấu triệt.

Vì sao em khóc?

Mặt đào phớt trắng hồng, lòng bềnh bồng xanh trong, giời ươn ướt lặng nồng, đất dâng tình mênh mông.

Vâng, bài này tuyệt không định đùa bỡn nhằm cốt minh họa câu chuyện rằng trông thấy một cô gái (có thể chàng trai) đang ứa lệ thổn thức nên Bụt động lòng hiện lên hỏi “vì sao con khóc?”

Một cách nghiêm túc, tôi nghĩ đặt câu hỏi mang tính tu từ thế là đã sai rồi. Bởi vì ai dám chắc chắn khóc đích thị sẽ làm ta cảm thấy tốt hơn?

Theo đó, khóc đa phần không đem lại nhiều lợi lạc tích cực cho lắm, chí ít không mấy tí với tâm trạng trong ngày. Không chỉ các giai đoạn khóc lóc thường tiền triệu trước 2 ngày mang tâm trạng xuống tinh thần rồi, chúng còn liên quan với tâm trạng xuống thấp vào ngày đổ lệ và tâm trạng xuống tinh thần  liên tục vào hai ngày sau đó. Vì tâm trạng thế sau những lúc đầm đìa nước mắt nên kết quả càng tăng cường thêm; thường tâm trạng chẳng mấy thay đổi (60,8%)…

Trước khi giới thiệu tiếp các nghiên cứu tìm hiểu về cái sự khóc, cần nói ngay rằng bản thân tôi phát ứa lệ bất thần thảng thốt khi chợt đọc thấy dòng chữ diễn giải gợi tò mò khẳng định khoa học thần kinh ủng hộ ý tưởng phân tâm học của Freud ra sao:

Phát hiện của Carhart-Harris cùng cộng sự về sự kích hoạt vùng Cg25 thuộc hồi liên hợp khứu- hải mã (cingulate gyrus) ở não bộ người mắc trầm cảm nặng nhất quán với ý tưởng trừng phạt kinh khủng cái siêu tôi (supeego) ở trạng thái tách biệt trong quan hệ liên nhân cách nhằm cố sức ngăn chặn sự đổ tràn các xung năng theo mô thức Panksep đầy hoảng sợ và thù hận khỏi được ý thức.

Nhân tiện, trong cuốn sách xuất bản năm 2014, nhà vật lý lý thuyết Michio Kaku chú tâm tìm hiểu cách thức khoa học khám phá ý thức, và ông cho rằng Freud không hoàn toàn sai. Không những ông tổ Phân tâm học đã đúng về hoạt động vô thức, Kaku còn nhấn mạnh rằng các nhà khoa học đang dùng các kỹ thuật quét não để định hình thành phần não bộ tương ứng với cái tôi (ego), cái ấy (id) và cái siêu tôi (superego):

Cái tôi cơ bản thuộc vỏ não thùy trán trước trước (prefrontal cortex). Đó là nơi mình trú ngụ. Bất luận khi bạn tự hỏi mình đang ở đâu đây. Wow, đấy đúng nơi bạn đang là. Và rồi các ao ước của bạn. Chúng ta nhìn thấy trung tâm khoái lạc hiện diện ngay trung tâm não bộ. Đó là libido. Chúng ta biết địa điểm của trung tâm khoái lạc. Còn ý thức thì nằm ngay đằng sau đôi mắt bạn đó. Vỏ trán hốc mắt (orbital frontal cortex) ngay sau đôi mắt là nơi ý thức thuộc về. Và vì thế, chúng ta thực sự nhìn điều đó chuyển động.

Không rõ đáng khóc òa hay cười xòa khi khoa học cũng đã kịp tìm ra các bằng chứng mang tính hệ thống về sự giả vờ nhỏ lệ của đứa bé con. Nhiều bố mẹ nhận thấy con mình giả vờ khóc để thu hút sự chú ý, song người ta nghi ngờ liệu mới tí tuổi đầu đã biết lừa dối rồi ư. Nghiên cứu của Nakayama cho thấy không nên ấn tượng xấu về chuyện khóc vờ ở trẻ bé tí, bởi cá nhân tương tác kiểu đó rất tốt cho sự phát triển về mặt xã hội cũng như cảm xúc; trẻ có khả năng khóc vờ dễ giao tiếp không ngừng với người nuôi dưỡng theo cách này hàng ngày; khóc vờ làm tăng thêm gắn bó trong quan hệ. Ngoài ra, nghiên cứu của Nakayama còn thấy hầu hết thời gian bé khóc là do tác động tiêu cực diễn tiến; ảnh hưởng tích cực chỉ quay lại tuần tự với việc tiếp xúc thể lý với người chăm sóc, hoặc kết nối với tiếp xúc thân thể và mắt.

Má ơi, giờ thì đến lượt tôi im bặt, tắt tiếng ca luôn bởi thông tin rằng nhà trị liệu già và nhiều trải nghiệm cũng hay dễ khóc hơn khi làm việc.

Khóc vì sầu muộn, khóc do sung sướng. Thế rốt cuộc khóc đang đem lại gì cho cá nhân ta đây? Giống với nghiên cứu đã tiến hành, người thường rối nhiễu tâm căn, hướng ngoại thái quá và/ hoặc thấu cảm hay khóc nhiều hơn và dễ dàng hơn; đáng ngạc nhiên, những ai mắc trầm cảm, lo âu… lại ít liên quan tần suất hoặc sự dễ dàng để khóc. Trạng thái sức khỏe tâm thần chứ không phải các nét tính cách mới liên quan với cách thức người ta cảm nhận việc khóc; trong khi chủ yếu người tham gia (88,8%) thổ lộ khóc khiến họ khuây khỏa, bớt căng thẳng thì số ít, nhất là người mắc trầm cảm, lo âu, mất khoái cảm (anhedonia), và mù cảm xúc (alexithymia) cho biết họ cảm thấy tồi tệ hoặc cũng rứa thôi khi nhỏ lệ.

Rõ ràng, cần nhiều nghiên cứu để lý giải không phải khóc luôn làm tất thảy thiên hạ cảm thấy được an ủi, khuây khỏa. E chừng, về mặt cảm xúc, khóc thường phản ánh ‘ánh đèn thân nhiệt’. Khi sống dưới quá nhiều áp lực cảm xúc, xã hội, và cá nhân do công việc, gia đình, tiền bạc, quan hệ, v.v… chúng ta bị căng thẳng về mặt cảm xúc và thấy nóng liên miên. Tựa như ô tô, không cần nhiều để khởi sự việc khóc. Những mê hoặc khóc lóc với tần suất lớn và không kiểm soát nổi là các khuyến cáo và chỉ báo stress cao độ. Giống như đèn tín hiệu ô tô, mức độ khóc nói rằng mình đang bị cảm xúc chi phối do áp lực stress khủng khiếp. Và tựa ô tô, chúng ta cần làm mát…

Vậy xử lý sao khi khóc mãi không kiềm chế nổi?

Trước hết, cần biết rằng nhạy cảm là quà tặng. Giới tâm lý học thường nhìn mọi thứ dựa theo một thang đo và nếu thế, mình ở tót cao của ngưỡng quen thuộc; tuy thế, khả năng cảm xúc bị kiểm soát quá mức hoặc kiểm soát kém. Khi thêm vào các triệu chứng lo âu và buồn bã thì chúng ta rơi khỏi ranh giới thông thường của sự nhạy cảm.

Đây là cách hay để nghĩ về tình huống trên. Nếu mình thường vốn thế và hành vi hiện tại tương tự xảy đến nhiều năm rồi thì đấy nên được xem là thuộc tính cách. Nếu các cảm xúc mình mới xuất hiện hoặc khó kiểm soát gần đây thôi thì mình dễ đang trải nghiệm stress hoặc trầm cảm ghê gớm trong đời. Ý tưởng ‘không kiểm soát’ hàm ý như thể mình không kiểm soát được đáp ứng về mặt cảm xúc. Chúng ta thường thấy điều này khi trầm cảm, trạng thái sẽ đi kèm với các vấn đề mất ngủ, ăn uống không ngon miệng, mất năng lượng/ động cơ, thu mình ngại giao tiếp, và tâm trí mãi dính bám với quá khứ. Trầm cảm khiến nảy sinh suy tư, hình dung và huyễn tưởng u uẩn…

Thế đang cười rồi chuyển sang khóc òa thì như nào?

Nhiều người chối bỏ hoặc tránh né các cảm xúc không kiểm soát được– vô thức hoặc ý thức. Người ta dùng đủ kiểu chiến lược khác nhau để lờ đi các cảm xúc gây đau đớn, từ việc bị quấy nhiễu do công việc, lạm dụng chất, cho tới việc khước từ thẳng thừng luôn. Điều quan trọng nên nhớ là khi mình bị chèn ứ cảm xúc, chúng không thoát ra được; chúng có thể lặn xuống đáy sâu cả thời gian dài rồi đột ngột trồi lên bề mặt.

Dốc ngược cảm xúc có thể biểu hiện dưới dạng thức của cơn sợ bị tấn công, hoặc chúng có thể thuộc về chuyện quá bất ngờ, nhất là khi mình đang sung sướng, ngất ngây. Có thể khi mình cho phép một cảm xúc trồi lên bề mặt, ngay cả đấy là cảm xúc hạnh phúc tích cực và cười đùa vui vẻ thì đồng thời mình cũng mở toang cho các cơn lũ cảm xúc ùa ra ào ào.

Cách tốt nhất để xử lý tình tình huống này là có cái nhìn thành thật với những gì có thể đang ứ tràn. Có trải nghiệm đau đớn nào trước đây mình chưa xử lý? Có thể đây là dịp tiếp cận với nguồn gây cảm xúc đau đớn, nhất là khi mình đã dốc ngược vào trong lòng các cảm xúc một thời gian dài. Sẽ hữu ích để khởi sự làm bảng kiểm hàng ngày tự theo dõi về các trải nghiệm cảm xúc; tiến hành xem xem bản thân bao nhiêu lần mỗi ngày nhận ra các cảm xúc hiển thị. Hãy thành thật. Thử gọi tên, gán nhãn với cảm xúc đang hiện diện. Nhớ rằng chúng ta mỗi lần thường có nhiều hơn một cảm xúc. Đấy là cách bắt đầu khơi lên cái tôi cảm xúc và nâng cao khả năng tự ý thức.

… Nguồn cơn của việc khóc khi nói lời chào tạm biệt là ‘ký ức cảm xúc’. Não bộ lưu giữ các chi tiết trải nghiệm và cảm xúc kinh qua cùng lúc. Khi một ký ức cảm xúc được tạo ra, bất kỳ sự kiện tương tự nào cũng có thể là cớ đào bới, khai quật và khiến hồi tưởng ký ức và các cảm xúc từ xa xưa. Bằng thái độ hoặc thói quen hành xử kỳ cục, não bộ phản ứng đầy cảm xúc với những gì chúng ta tưởng tượng cũng như những gì mình suy tư quyết định điều mình cảm nhận.

Có thể lý giải việc đôi khi trong quá khứ mình từng trải nghiệm một cuộc chia ly phiền muộn: lạc mất bạn tốt, bố mẹ đi xa/ ly dị, người thân qua đời… Não mình tạo nên một ký ức cảm xúc về sự kiện. Theo thời gian, với mỗi lần tạm biệt, não không chỉ lôi kéo ký ức cảm xúc đó về mà nó còn khởi sự thêm vào nỗi niềm lo lắng và những cảm xúc khó chịu. Mình sẽ thấy rằng mình bắt đầu nhấn mạnh về lời chia tay nhiều ngày trước khi sự kiện diễn ra. Với mỗi lần tạm biệt, ký ức cảm xúc trở nên rộng lớn và mãnh liệt hơn. Sự dấn vào căng thẳng này làm tăng thêm cường độ cảm xúc đạt đến điểm gây bùng phát khi lời chia tay đã đến, tạo ra cơn khóc lóc khó dừng lại…

Mẫu hình này thực sự rất thông thường. Nó giải thích tại sao cô dâu, chú rể yếu mềm, thiếu dũng cảm ở lễ cưới. Tiếp nạp bởi cảm xúc quá mạnh mẽ đủ khiến họ ngập tràn thái quá xuyên suốt thời gian sự kiện diễn ra. Vấn đề không nằm ở lời nói chia tay, tạm biệt mà nó đã khởi động sẵn rồi độ căng thẳng từ trước vốn kéo dài khá lâu. Mình trở nên quá kiệt sức về mặt cảm xúc đến độ khóc là cách đích thị giúp mình phóng thích và làm thuyên giảm cường độ mãnh liệt của cảm xúc.

Vậy đấy. Khi mình bắt đầu nhân biết các cảm xúc, bước tiếp theo là phá hiện những gì mình thấy cần thiết để tự chăm sóc bản thân. Cảm xúc là thông tin. Khi lắng nghe chúng, mình cho chính mình cơ hội để chăm sóc mình tốt hơn rồi tìm ra được cách thức để cảm nhận tốt hơn nữa.

Stress, trí nhớ có vấn đề, hay trạng thái phân ly?

Suốt một ngày dài bình thường làm việc miệt mài, chúng ta tham gia cả đống các hoạt động và dấn mình cùng vô vàn suy nghĩ; hầu hết chúng khá nhỏ nhặt, quen thuộc đến độ bộ não không nhất thiết ghi nhận thật chính xác. Vào lúc kết thúc và đóng cửa văn phòng, bao nhiêu công tắc mình bật tắt? Mấy người ta chào hỏi ở nơi giao dịch công cộng?

Cảm thấy thời gian trôi quá nhanh và đôi lúc, ngồi hồi tưởng cũng khó hình dung rõ ràng… Trải nghiệm đang cảm nhận là bình thường. Năng lực của người khác nhắc nhở làm đào sâu các ký ức trong ngày cũng bình thường. Tỷ dụ, chúng ta chắc không thể nhớ tất cả tên tuổi những ai mình đã chuyện trò ngày đó, song nếu có người nhắc về lần gặp gỡ với họ, não bộ dễ gợi lại dịp tiếp xúc…

Song nếu mình cảm thấy cao hơn mức độ trung bình các khó khăn với vấn đề hồi nhớ, stress có thể là thủ phạm, chẳng phải rối loạn định dạng phân ly. Stress có tác động vào hóa sinh của não bộ, ảnh hưởng đến các chức năng chú ý và trí nhớ. Người mắc trong tình huống và môi trường stress hay thấy thổ lộ những chuyện liên quan cả việc chú ý lẫn hồi nhớ ký ức. Khi stress, bộ não vận hành rất nhanh và dính líu sâu xa với các sự vụ stress đến độ không ghi nhận tốt các sự kiện thông thường. Một bộ não bị stress cũng không giám sát ổn thỏa các hoạt động, làm nảy sinh sự quên lãng và cảm nhận mình đang rơi vào trạng thái ‘đãng trí’: quên chìa khóa nhà, không tìm thấy cốc café hay uống, đánh mất USB, v.v…

Phân ly (dissociation) thuộc vô thức và nói chung là tình huống không dự kiến làm đứt gãy, ngắt quãng sự kết nối bình thường giữa các suy tư, ký ức, cảm xúc, hành động hoặc cảm nhận về bản dạng cá nhân. Một số, chắc chắn không phải tất cả, ví dụ về phân ly có liên quan đến các giai đoạn mất trí nhớ (amnesia). Dù người ta trải nghiệm các trạng thái phân ly với nhiều dạng kiểu khác nhau song thường có tiền sử việc bị lạm dụng sâu sắc hoặc/ và gặp sang chấn; các tình huống và tác nhân gây stress khác có thể cũng đào sâu các giai đoạn phân ly.

Phân ly cơ bản có thể được xem như một cơ chế phòng vệ nguyên thủy chống kháng với nỗi đau đớn cảm xúc. Dù nó có thể hiệu quả đặc biệt trong việc cung cấp vài ba lượng định tách biệt nhằm kháng cự với sang chấn trong ngắn hạn, nó tự thân là vấn đề đáng lo khi lạm dụng thái quá như cách để ai đó cách ly mình khỏi nỗi đau đớn cảm xúc, và nó còn có thể đặt để nhiều vấn đề buộc cá nhân nỗ lực học hỏi đặng hiểu biết phương thức đương đầu với các stress đời sống và công việc xảy đến vào các thời điểm khó khăn trong các quan hệ liên nhân cách.

Một số biểu hiện phân ly hay gặp như quên bẵng thời gian, không nhớ về sự kiện, cảm giác tan rã nhân cách và mất đi cảm nhận bình thường về cái tôi có thể gây phiền nhiễu cho chính bản thân đối tượng trải nghiệm.

Phơi lộ và làm việc thông qua các xung đột cảm xúc chưa được giải quyết là những gì trị liệu tâm lý quan tâm nhắm đến. Song lắm lúc, đối diện và trải nghiệm lại các vấn đề gây stress vừa phải thôi cũng đủ kích hoạt các phòng vệ. Dù các cảm nhận và trải nghiệm là căng thẳng, phiền phức thì chúng không hề nguy hiểm và nên làm tiêu tan đúng lúc khi đương đầu rồi giải quyết với các tình huống gây sợ hãi. Nhịp điệu thích hợp là điều cần để tâm trong tiến trình phải đương đầu với các vấn đề nan giải, theo một cách thức không quá mức gây ra stress khủng khiếp cho thân chủ. Ghi chú các kiểu dạng stress xuất hiện lúc gợi lên các phản ứng phân ly là cách hay trong trợ giúp và xác lập các vấn đề cần thiết dành sự quan tâm nhất.

Phòng ngừa khả năng mắc trầm cảm

Phòng ngừa được hiểu như là việc tiến hành những sự can thiệp nhằm ngăn không cho xảy ra các cuộc tấn công khiến phát triển lên thành rối loạn, gây rắc rối thêm…

Ngăn ngừa trầm cảm (depression) làm giảm các yếu tố nguy cơ rối loạn tâm thần cũng như tăng cường các yếu tố bảo vệ nhằm nâng cao sức khỏe tâm trí.

Mức độ nguy cơ của một cá nhân phát triển trầm cảm có thể được xem xét bởi tính dễ bị tổn thương và trạng thái phơi nhiễm đối với các yếu tố nguy cơ, và sự hiện diện cũng như sức mạnh của các yếu tố bảo vệ liên quan với sự phát triển đó.

Các can thiệp phòng ngừa có thể mang mục tiêu hướng đích phổ quát (chủ yếu ngăn ngừa) ở mẫu dân số chung, lựa chọn cố ý ở các nhóm nhỏ thuộc dân số hoặc các cá nhân khả năng dễ mắc trầm cảm hết sức cao một cách ý nghĩa so với trung bình, hoặc biểu lộ ở các cá nhân được đánh giá là nguy cơ cao, với các dấu hiệu và triệu chứng trầm cảm ban đầu thể hiện ra…

Nhìn chung, có một phổ các can thiệp liên quan đến các trục trặc và rối loạn tâm thần: dự phòng chung, dự phòng chọn lọc, can thiệp sớm (can thiệp theo chỉ báo; định hình trường hợp, và trị liệu sớm); trị liệu (theo chuẩn mực); tiếp tục theo dõi (quyết tâm trị liệu dài hạn; chăm sóc lâu dài); dự phòng độ ba.

Dự phòng sơ cấp (phổ quát)

Can thiệp mang tính dự phòng sơ cấp thì trực tiếp hướng tới toàn bộ mẫu dân số mà không hề được định dạng cơ bản mắc nguy cơ, và có mục đích nhằm cải thiện sức khỏe tâm trí phổ quát của một cộng đồng. Một ví dụ là việc xây dựng sự kết nối và cảm nhận thuộc về, các kỹ năng đối phó và hy vọng về tương lai cho học sinh trong nhà trường phổ thông chẳng hạn. Làm việc với một cộng đồng nhằm giảm các yếu tố nguy cơ liên quan với rối loạn trầm cảm, như việc kiểm soát kém và các mức độ stress cao trong môi trường làm việc cũng được xem là sự dự phòng phổ quát.

Dự phòng chọn lọc (thứ cấp)

Nhắm vào các nhóm dân số và các cá nhân gặp nguy cơ trầm cảm cao. Mức độ nguy cơ được xe là trạng thái cao hơn hẳn đầy ý nghĩa so với trung bình và có thể là một nguy cơ sắp xảy ra hoặc là một nguy cơ mang theo suốt đời. Mục đích dự phòng chọn lọc nhằm giảm các nguy cơ đối với mẫu dân số nhắm sẵn trước rồi. Các ví dụ là những chương trình làm bố mẹ tích cực dành cho các mẫu không ổn, bất lợi; là các chương trình dựa vào học đường đặc biệt quan tâm tới người trẻ tuổi mắc nguy cơ trầm cảm, và các chương trình dành cho người phơi nhiễm cũng như mắc nguy cơ do trải nghiệm nhiều điều khắc nghiệt trong đời (ly dị, mất mát người thân).

Can thiệp sớm

Sự dự phòng theo chỉ báo nhắm đến các cá nhân và nhóm có nguy cơ cao xảy ra rối loạn, người có các triệu chứng và dấu hiệu sớm của tiền triệu trầm cảm song không thỏa mãn tiêu chí chẩn đoán của một rối loạn. Can thiệp sớm thường là các can thiệp hướng tới người đang thể hiện các dấu hiệu và triệu chứng ban đầu của một rối loạn hoặc trục trặc sức khỏe tâm thần, và người hiện phát triển hoặc đang trải nghiệm giai đoạn đầu của một rối loạn.

Can thiệp sớm hồi quy với ‘can thiệp theo chỉ báo’, ‘định hình trường hợp’ và ‘trị liệu bước đầu’. Đó là sự định hình ban đầu một cách kịp thời, hiệu quả và phù hợp người nổi trội các dấu hiệu và triệu chứng trầm cảm để ngăn ngừa bệnh như dự đoán và làm giảm thiểu các tác động liên quan đến các triệu chứng ấy.

Các chương trình định hướng can thiệp sớm có mục đích ngăn ngừa sự phát triển trầm cảm nhờ nâng cao các yếu tố bảo vệ và giảm thiểu các yếu tố nguy cơ (hoặc tác động của các yếu tố nguy cơ), cũng như giúp người ta xử lý thật hiệu quả với mức độ hiện thời của các triệu chứng. Các can thiệp này xảy đến ngay sau khi một nhu cầu được khởi lên, mục tiêu là giảm phiền nhiễu, thu ngắn lại giai đoạn chăm sóc và giảm tối thiểu mức độ đòi hỏi phải can thiệp. Nhờ thế, can thiệp sớm làm giảm sự phụ thuộc và các tác động vốn thường liên quan với các triệu chứng trầm cảm cũng như tăng cường hy vọng cho một tương lai đảm bảo thân- tâm an lạc.

Định nghĩa can thiệp sớm bao gồm dự phòng theo chỉ báo, trong khi các dự phòng chung và dự phòng có chọn lọc thì mới được xem là can thiệp. Khía cạnh ý niệm này phân biệt các cách tiếp cận dự phòng dựa vào sự hiện diện hoặc vắng bóng các dấu hiệu và triệu chứng của rối loạn. Các can thiệp mang tính dự phòng phổ quát và chọn lọc tiến hành khi vắng mặt bất kỳ dấu hiệu và triệu chứng trầm cảm, trong lúc đó thì dự phòng theo chỉ báo tiến hành khi thấy các triệu chứng và dấu hiệu của rối loạn tuy nhỏ nhặt bộc lộ ra.

Tuy thế, thường sự phân biệt giữa dự phòng và can thiệp sớm không thật rõ ràng, dứt khoát, nhất là với tình huống gần như bất khả trong hầu hết trường hợp chỉ ra chính xác sự khởi đầu các triệu chứng và dấu hiệu trầm cảm.

Trị liệu

Trị liệu gồm cả thể lý và tâm lý với người được chẩn đoán mắc các rối loạn. Trị liệu chuẩn mực bao gồm ứng dụng các dạng trị liệu hiệu quả, dựa trên bằng chứng với các cá nhân đáp ứng tiêu chí chẩn đoán. Mục tiêu là cung cấp trị liệu hiệu quả nhất nhằm tạo nên khả năng phục hồi tốt nhất trong tương lai.

Chăm sóc liên tục

Chăm sóc liên tục gồm các can thiệp với cá nhân mắc trầm cảm trường diễn hoặc tái phát. Mục đích là cung cấp trị liệu lâm sàng tốt nhất và những dịch vụ hỗ trợ đi kèm phục hồi chức năng cần thiết nhằm duy trì hoạt động tối ưu để nâng cao sự phục hồi.

Phục hồi chức năng có thể nhắm vào các khía cạnh nghề nghiệp, giáo dục, xã hội và nhận thức. Để nâng cao sức khỏe tâm trí, việc làm giảm các yếu tố nguy cơ và tăng cường các yếu tố bảo vệ hãy còn tương thích với thái cực này của phổ, để tạo điều kiện thuận lợi cho việc phục hồi và duy trì trạng thái thân- tâm an lạc.

Dự phòng tái phát (độ ba)

Dự phòng tái phát (độ ba) nhắm tới các can thiệp đáp ứng với các dấu hiệu ban đầu của việc tái phát trầm cảm. Dự phòng tái phát là vấn đề thiết yếu với nhóm người mắc trầm cảm, gia đình họ, các dịch vụ sức khỏe tâm thần và cộng đồng lớn hơn. Nhận ra các dấu hiệu ban đầu của rối loạn tái phát và đáp ứng bằng trị liệu phù hợp đòi hỏi khả năng phát hiện siêu tuyệt. Trong khi nhiều vấn đề liên quan đến các can thiệp ban đầu cũng tương thích với dự phòng tái phát, tỷ như khả năng các yếu tố khá khác nhau có thể ảnh hưởng tới sự tái phát và diễn ra lại của một rối loạn hơn ảnh hưởng do sự tấn công kịch phát của chính rối loạn.

Khi người mình thương yêu nảy sinh ý nghĩ muốn chết

Những chuyện như thế luôn dễ khiến người ta cảm thấy đau lòng nếu biết được và nghĩ tới rồi buộc phải sống cùng về sau. Thực tế, các mối quan hệ thân mật có thể trở nên vô cùng khốn khổ vào thời điểm mà một hoặc cả hai người thiếu vắng lòng tự tôn (self-esteem) cùng khả năng điều chỉnh cảm xúc.

Những mối quan hệ lành mạnh và thỏa mãn đôi bên lại thường dựa trên các nền tảng như sự tương kính, tin tưởng, và cảm nhận về lẽ công bằng, đoan chính. Đối xử với bản thân như đối tác ngang bằng để rồi xem xét các cảm xúc nảy sinh; việc này có thể làm khởi lên sự tức giận hoặc tội lỗi, song các cảm xúc ấy nên bị loại trừ, chứ không nhất thiết là nguyên tắc. Thậm chí, chúng ta còn muốn kỳ vọng vợ/ chồng, anh/ cô cảm thấy tồi tệ vì đã đối xử với mình thật cay nghiệt, thôi thúc một lời xin lỗi và bận tâm cách thức mình bị tác động đến mức nào.

Tin tưởng không đơn thuần là mong được xem mình đáng tin cậy mà còn là giả định rằng mình không bao giờ hành xử theo các cách thức cố ý gây tổn thương cho vợ/ chồng/ người yêu mình. Vậy nên, khi vợ/ chồng/ người yêu tom góp các điều bạn phát ngôn như là dấu hiệu mang ý nghĩa và dự tính gây tổn thương, chắc chắn cô ấy/ anh ấy không tin tưởng bạn đang cân nhắc, để ý tới các cảm xúc của riêng họ. Những diễn giải sai lạc ấy có thể là hậu quả của lòng tự tôn thấp ở vợ/ chồng/ người yêu bạn, song nó còn có thể liên quan tới cả niềm tin tưởng vào tình yêu bạn dành cho họ và nhận ra rằng các diễn giải tiêu cực là kết quả của tự thân vấn đề của cô ấy/ anh ấy phóng chiếu vào các bình luận, phát biểu của bạn.

Với tất cả điều trình bày trên, hành vi quá khứ của cô ấy/ anh ấy ‘làm việc’ cho bản thân bởi vì nó cho phép họ thông thoát những nỗi niềm hụt hẫng, đổ lỗi tại bạn với những gì xảy đến sai trái trong đời, và tiếp tục muốn được chăm sóc…

Khi một người thương yêu có dự tính tự sát dường như vì chúng ta thực hiện hoặc không làm điều gì đó, chuyện ấy tự nhiên dễ khiến chúng ta cảm nhận như là trách nhiệm và do đó, tội lỗi. Tuy vậy, chúng ta cần nhớ, dù nỗ lực chia tay hoặc ly hôn là thứ đào sâu ngay lập tức ước muốn tự sát, các vấn đề vốn có nguồn cơn từ lâu rồi.

Đừng ngạc nhiên nếu bạn được mong đợi phản ứng tựa như cách quen hành xử trước đây, và quả khó khăn nếu không làm thế. Bạn có thể tìm kiếm một người bạn thân hoặc người nhà biết rõ tình huống và dự tính định thực hiện đủ để người đó trở thành nguồn trợ giúp và có một cái nhìn khách quan nhất về tình huống đang đương đầu. Các ý nghĩ tiến dần đến chuyện tự sát không dễ nắm bắt và kiểm soát.

Khi chúng ta trở nên trầm uất, não bộ hành hạ với cả dãy suy tư khủng khiếp; chúng bắt đầu với những ý nghĩ buồn nản, thôi thúc tới ý nghĩ muốn chết, rồi kết cục với những suy tư tự sát và dẫn đến nỗ lực quyên sinh, chấm hết đời mình.

Danh sách tuần tự có thể diễn tiến như này:

  • Mình là một cậu con trai, con gái, bố, mẹ, vợ, chồng, người yêu, đồng nghiệp, bạn học… thất bại, v.v….
  • Mình trở thành gánh nặng cho những ai yêu thương mình.
  • Mọi người yêu mình sẽ đích thực tốt hơn hẳn nếu mình không có mặt, loanh quanh với họ ở đó nữa.
  • Mình không muốn chết, song sẽ ổn thỏa và xong xuôi hết mọi chuyện nếu mình không còn sống.
  • Hầu như mình hy vọng mình bị chết bởi một tai nạn hoặc mắc một căn bệnh chết người.
  • (mình huyễn tưởng về những cách tự sát vào lúc này: treo cổ trên cây, nhảy xuống sông, uống thuốc, v.v…)
  • (huyễn tưởng nên nói gì trong lá thư tuyệt mệnh để lại cho những người thương yêu như vợ/ chồng/ người yêu mình)
  • Mình chắc chắn nên chết đi cho rồi
  • Có thể mình thực nghiệm với các tư thế, điệu bộ khi tự sát ở thời điểm này
  • Tạo ra một nỗ lực tự sát.

Đấy là sự khởi đầu cho cả cơn lũ suy tư về chuyện tự sát đổ xuống dồn dập. Nên tìm kiếm sự trợ giúp chuyên môn ngay lập tức, và thường không khó điều trị song càng sớm càng tốt. Nếu mình lần lữa trị liệu, các suy tư khác sẽ chảy tràn theo về…

Đời cạnh tranh và quá bí bét, làm sao tránh stress?

Một cô gái trẻ sau khi tốt nghiệp đại học, đã đi làm được một thời gian rồi chợt than vãn về đời sống không rõ nên diễn biến như nào, rằng cô ấy chỉ không thấy hài lòng với những gì đang hiện diện, hỏi cô ấy muốn gì thì nhận được lời tự thú thiệt tình là không biết.

Tôi nghĩ đến nỗi trầm buồn hiện sinh. Stress cấp tính đòi hỏi đáp ứng thích nghi hết sức cao độ, song theo thời gian, nó trở nên mãn tính rồi một lúc nhất định, đòi buộc chúng ta phải suy nghĩ lại lối sống của bản thân. Stress là cái đinh chi mà thiên hạ cuống cuồng hoặc thầm lặng chịu đựng thật đớn đau cả thân lẫn tâm đến vậy?

Đời sống khả năng cao là luôn làm ta căng thẳng tinh thần, gây stress quá dễ dàng. Nói chung là hoàn toàn đúng đắn stress bộc phát nhanh chóng, song loại cấp tính kiểu thế có thể chuyển thành thói quen thâm căn cố đế, và chúng ta cần suy nghĩ lại những cách thức làm mọi điều sao đủ vượt qua và chế ngự nó. Stress mãn tính tạo nhiều hiệu ứng khắc nghiệt lên sức khỏe và trạng thái an lạc của chúng ta. Stress làm tăng thêm các hoạt động sinh lý cao độ và khiến mình thường xuyên thao thức, khó chợp mắt. Tác động đến hệ thần kinh, cơ thể phóng thích các hormones gây stress dưới nhiều dạng thức. Đáp sứng stress căn bản là đáp ứng mang tính thích ứng về mặt cơ thể, song stress cấp tính để lại nhiều ảnh hưởng nghiêm trọng lên thân xác.

Quá nhiều sự kiện trong đời là tác nhân của bức bối, áp lực, căng thẳng, mệt mỏi…; các stressors này đặt để nguy cơ phát triển stress, nhất là nếu chúng ta không có các nguồn lực tâm lý đảm bảo xử lý chúng. Thực tế, một số người có khả năng chịu đựng stress cao hơn kẻ khác. Người ta cũng khác nhau trong các cách hiểu về stressors.

Nghiên cứu cho thấy, người gặp stress khuyến khích não trạng trải nghiệm thì có các mức độ hormone stress thấp hơn người nhìn nhận stress một cách quá tiêu cực.

Lý thuyết kích hoạt nhận thức về stress giúp giải thích đáp ứng stress; theo đó, chúng ta cảm thấy stress bất kỳ lúc nào có sự thiếu nhất quán giữa giá trị mình đặt để và giá trị đích thực của bản thân. Ví dụ, chúng ta bị stress nếu đụng hạn cuối cùng phải hoàn thành công việc mà mình lại không đủ khả năng đáp ứng đúng đắn. Chúng ta bị thúc đẩy làm giảm thiểu, hạ xuống sự thiếu nhất quán giữa các giá trị đặt để và các giá trị thực của bản thân.

Từ ví dụ nêu trên, chúng ta có thể thực hiện bằng việc tăng cường mức tải làm việc đến độ đảm bảo mọi thứ hoàn thành đúng thời hạn, song điều này dễ cảm nhận là không phải giải pháp vững bền. Chúng ta thường thành công trong ngắn hạn, còn với đường trường dài lâu thì e khá hiếm hoi, do chúng ta khốn khổ bởi stress cấp tính. …

Đáp ứng stress có thể được điều hướng bởi khả năng phục hồi tâm lý; khả năng này chịu đựng các stressors môi trường, và nó thông qua các chiến lược đối phó, đương đầu hữu hiệu mà nhờ thế mình xây dựng được khả năng phục hồi. Nếu các chiến lược đối phó không thích ứng và không hiệu quả, mình sẽ làm tăng thêm nguy cơ phát triển stress. Mình có thể cố sức để thích ứng chiến lược đối phó với tình huống cụ thể đủ đương đầu hiệu quả nhất. Khi bị stress tấn công, mình có thể khởi sự cảm thấy mất tập trung, và chẳng có điều chi mình có thể tiến hành ngõ hầu tránh né hoặc cải thiện được tình hình: dạng thức vô vọng.

Chúng ta không có các nguồn lực vô tận để giải quyết các tác nhân gây stress; chỉ có thể làm tốt nhất để thích ứng với môi trường gây căng thẳng mà thôi. Nếu có quá nhiều giá trị đặt để xa vời, phi thực tế, bất kể vì tạo ra chúng cho bản thân hoặc vì tình huống công việc đòi hỏi, chúng ta nên cân nhắc tác động chúng gây nên thân- tâm chúng ta. Mong đợi quá mức vào chính mình, hoặc mức tải việc khủng khiếp? Bằng cách nào nó tác động tới tâm trí và thân xác chúng ta? Nên nhận rõ điều này. Gần đây nhất bạn cảm thấy stress? Bạn đối phó với nó như thế nào?